Rubrica Cali_Fit #2

Scaricabili i PDF su alimentazione e allenamento

Eccomi, sono tornato con un nuovo appuntamento della mia rubrica dedicata all’allenamento e alla nutrizione umana.

L’articolo di oggi sarà diviso in due parti, un breve accenno all’alimentazione nella prima parte e un’analisi tecnica della hollow position supina, più un circuito finale nella seconda.

ALIMENTAZIONE: mi viene spesso fatta una domanda, domanda che giro anche a voi, “perché mangio poco e ingrasso? “.

Per prima cosa, mangiare poco è un dato soggettivo, per me poco può voler dire 2000Kcal, per un altro, le stesse calorie possono essere un’enormità.

Secondariamente, parecchie persone confondono il termine “poco”, con “poco frequente”. Si può consumare anche un solo pasto e introdurre tantissime calorie, come se ne possono fare tranquillamente dai cinque agli otto di pasti e introdurne molte ma molte meno.

Infine, quando ci si alimenta non si tiene mai conto della distribuzione dei macro nutrienti (carboidrati-grassi-proteine) all’interno della giornata. Ricordiamoci che gli ormoni che regolano tutte le nostre funzioni hanno un particolare andamento durante la giornata.

Detto questo vi rimando al seguente link, attraverso il quale potrete liberamente scaricare la dieta di una mia cliente, atleta professionista di golf. Quando iniziai a seguirla, mangiava con poca frequenza e male, di fatti non era propriamente il linea con il peso, ma soprattutto era sempre stanca e dormiva poco. Quell’anno passò da 57kg a 52kg nel giro di tre mesi senza perdere tono muscolare e soprattutto non patendo la fame, come potrete vedere.

Semplicemente lei si alimentava al contrario rispetto alla fisiologia, no colazione, abbuffata a pranzo e un mare di carboidrati la sera. Corrette tutte queste cose, recuperò energia e soprattutto, cosa più importante, ricominciò a dormire regolarmente la notte.


ALLENAMENTO: nella seconda parte di questo lunghissimo : ) articolo, farò un’analisi tecnica di un’altra figura importantissima dell’allenamento a corpo libero la HOLLOW POSITION SUPINA. Vi rimando al link sottostante, cliccando su download scaricherete liberamente un pdf contenente tutti i dettagli di questa posizione con un circuito per il potenziamento dei vostri addominali.


Rubrica Cali_Fit #3

PRIMA PARTE

Un mio cliente che sfoggia la sua splendida Full Planche con maniglie

Oggi parliamo di PLANCHE. Una figura tanto maestosa quanto difficile da raggiungere, per un ginnasta si parla addirittura di un anno intero di duro allenamento. Non spaventatevi, nel Cali_Fit utilizzeremo soltanto esercizi base di planche, perciò rimboccatevi le maniche e proseguiamo.

Piccola premessa, nell’esecuzione di tale figura, subentrano alcuni fattori che possono creare dei vantaggi o viceversa che possono penalizzare, ad esempio il peso corporeo, la distribuzione di tale peso sulla parte alta o bassa del corpo, la lunghezza delle leve e molti altri ancora.

Ho deciso di dividere quest’articolo in due parti, nella prima vedremo semplicemente la figura completa, nella seconda parte farò un’analisi tecnica, comprensiva di propedeutica per sviluppare la planche o più semplicemente per sfruttare gli esercizi accessori, esercizi che potenzieranno il vostro addome, le vostre braccia e le vostre spalle.

Arrivare ad eseguire una planche come vi dicevo è molto difficile, ma NON IMPOSSIBILE, servono dedizione e impegno, molti falliscono e molti altri ce la fanno.

Tre cose sono però fondamentali fin da subito:

  • La hollow position;
  • Il mantenimento delle braccia tese;
  • La capacità di sbilanciarsi in avanti;

Nel Cali_Fit utilizzerete la planche nelle sue varianti più facili per rinforzare braccia, spalle e addome.

Qui sotto un esempio di TUCK PLANCHE con maniglie, ma non affrettiamo i tempi, vedremo il tutto con calma nella seconda parte, dove sarà liberamente scaricabile una pratica guida in PDF, che vi consentirà fin da subito di costruire la vostra di planche.

La tuck planche con maniglie è un semplice esercizio che vi introduce nel fantastico mondo delle planche

Stay tuned…

CONSIGLI ALIMENTARI APPLICABILI E REALI

Perché ho scritto applicabili e reali?

Ho visto troppi video dove fantomatici influencer del fitness, si mettono a cucinare cibi ultra sani, dall’aspetto invitante, pancakes con i ribes appena raccolti, torte proteiche, estratti di frutta fatti al momento.

Tutto davvero molto bello e salutare.

Ma è così a portata di tutti?

Risposta: NO.

È giusto essere realisti nella vita, consigliate voi ad un camionista di farsi un estratto di frutta, con frutta a chilometro zero, alle ore 19 di sera dopo essersi fatto 9/10 ore di lavoro, o a un panettiere di alzarsi mezz’ora prima per preparare il pancake proteico.

Avete ragione, potere è volere, tutto si può fare nella vita, ma è anche vero che non tutti sono disposti a farlo questo “tutto”. Risulta quindi controproducente preparare un bel piano alimentare, con le percentuali calibrate al milligrammo, con cibi derivanti esclusivamente da agricoltura biologica, con carico e scarico di carboidrati ecc, se poi questo piano lo consegnate nelle mani di uno che non ha ne voglia ne tempo di farlo, vi troverete semplicemente di fronte ad un binomio oramai assodato NO RISULTATI-SOLDI BUTTATI.

Meglio procedere a piccoli passi, partendo dalla correzione di quotidiane abitudini, sbagliate. Così facendo vedrete già dei piccoli miglioramenti che vi spingeranno nel tempo a fare sempre di più.

PUNTO NUMERO UNO: evitate di ingozzarvi nei due pasti principali, pranzo e cena, l’insulina che verrebbe liberata porterebbe inevitabilmente ad uno stoccaggio di gran parte delle calorie, come grasso.

PUNTO NUMERO DUE: per portare a termine il punto numero uno, fare almeno DUE SPUNTINI, vi assicuro che si può fare, ci sono riuscito io facendo servizi da 12 ore, uno yogurt, un frutto, della frutta secca, si riescono a mangiare praticamente ovunque.

PUNTO NUMERO TRE: fare colazione per prima cosa e secondariamente, farla anche decisamente abbondante e ricca di carboidrati, frutta, fette biscottate, miele, latte e cereali. Lo so già!! Molti di voi mi diranno, che la mattina non hanno fame. NIENTE DI PIÙ NORMALE per chi fa cene abbondanti e ricche di pane, pasta e dolci. L’insulina che viene liberata permane durante la notte e abbatte lo stimolo mattutino della fame. Per ripristinarlo occorre fare due/tre sere a digiuno. A volte anche quattro o cinque.

PUNTO NUMERO QUATTRO: partite appunto con carico di calorie alto la mattina per poi ridurlo al trascorrere della giornata. La cena dovrebbe essere il pasto più leggero.

PUNTO NUMERO CINQUE: seguite questa regola, TANTI CARBOIDRATI ALLA MATTINA E POCHI ALLA SERA, vi ricordo che i principali carboidrati sono, PANE, PASTA, RISO, FRUTTA, PATATE, MIELE, CEREALI.

Fatemi sapere come va…

Ciao a tutti.

COME COMBATTERE LO STRESS CON L’ALLENAMENTO

È possibile, in maniera scientifica, combattere lo stress attraverso sedute di allenamento calibrate?

Seguite il mio articolo e lo scoprirete.

Troppo spesso una situazione di stress viene presa sotto gamba, del resto non è come una raffreddore, il raffreddore si sa cos’è e quindi si sa come combatterlo.

Lo stress no, troppo complesso, troppi fattori in ballo e quindi, di fronte ad una persona che lamenta di non stare bene perché appunto stressata come ci comportiamo solitamente?

Dando i soliti consigli, del tipo :” Hai bisogno di una bella vacanza” , oppure :” Dovresti fare un po di meditazione”

Ma nella realtà funziona tutto ciò?

Scopriamolo assieme.

Ora escludendo stress derivanti da malattie psichiche o da gravi patologie, tendenzialmente come abbiamo già visto in un precedente articolo la maggior parte dei sintomi derivanti da prolungate situazioni di forte stress, SONO PERFETTAMENTE RECUPERABILI, sia con l’alimentazione che con l’ALLENAMENTO.

Per prima cosa, puntate sull’allenamento aerobico. Bici, corsa, nuoto, ecc. Non fate però l’errore che fanno tutti, sessioni interminabili di esercizio aerobico a bassissima intensità.

Generalmente chi soffre di stress da tempo ha livelli di cortisolo costantemente alti (a dirla tutta non è sempre così, approfondiro’ in un altro articolo) e di conseguenza massa muscolo-scheletrica perennemente bassa, ricordiamoci che il cortisolo erode lentamente la nostra massa magra. Fare quindi estenuanti camminate o giri in bici di parecchie ore vi darà come unico risultato, una aumentata erosione del tessuto magro, il gatto che si morde la coda per intenderci.

Puntate sull’HIIT, allenamento intervallato ad alta intensità, esempio: 30 minuti di lavoro aerobico così composto, 3 minuti di camminata, alternati a 2 minuti di corsa veloce, oppure 20 minuti di corsa su percorso con pendenze. I modi per fare HIIT sono veramente infiniti. Divertitevi a crearli in base al vostro livello di partenza.

In questo modo migliorerete la vostra POTENZA AEROBICA e di conseguenza la variabilità cardiaca, importantissima per contrastare lo stress.

Altra cosa importante, inserite fin da subito una/due sedute con i sovraccarichi. Dovete assolutamente bloccare l’erosione della vostra massa magra e l’unico modo per farlo è utilizzando i PESI. In linea di massima, all’inizio fate dei total body che tocchino tutti i più importanti gruppi muscolari (gambe, dorso e petto) sfruttando il classico range di ripetizioni che va da 8 a 12 per 3/4 set.

Su su.. Adesso che sapete cosa dovete fare, al lavoro…

PERSONAL TRAINER, i retroscena di una professione tanto amata e discussa… EPISODIO N°2

In questa seconda puntata, vi parlerò del rapporto trainer/cliente.

In tutti i lavori connessi con il settore dei servizi, si cerca di creare un rapporto EMPATICO con il cliente, in modo tale da, non solo chiudere il contratto, ma soprattutto fidelizzare il cliente. Quando una persona “si sente a casa” a patto che abbia ovviamente la necessità del prodotto che gli state offrendo e le relative disponibilità economiche, bene quella persona state pur certi che acquisterà da voi.

Essere empatici è una dote che si ha o non si ha, punto. È questione di come siete voi, come persona. Non fingete ciò che non siete, il cliente lo percepisce subito.

Mi sento un po il Roberto Re di turno.

Torniamo a noi

Per il trainer il rapporto empatico può essere un’arma a doppio taglio. Perché è vero che vi permette di fidelizzare, ma vi espone, se non dosato nella maniera giusta, al rischio di entrare troppo in confidenza con il cliente.

Entrare troppo in confidenza con il cliente significa SOCCOMBERE.

Si traduce al 99,9% in continui cambi di orario, mancati pagamenti o pagamenti puntualmente in ritardo, modifiche del piano di allenamento in base all’umore della giornata, perdita di professionalità nel rapporto di lavoro.

Ho visto tanti colleghi, uscire a bere qualcosa con il cliente, farsi una partitella a calcetto e perché no una bella pizzata con relative compagne.

Evitatele come la peste.. Non cadete nel tranello. Lavoro è lavoro ragazzi.

Qualche mese dopo puntualmente si lamentavano perché avevano perso il cliente.

Allenare significa entrare nella sfera emotiva, tant’è che dopo la seconda lezione, per i più coriacei alla terza, saprete già vita morte e miracoli del vostro cliente con relativi nomi e cognomi dei relativi amanti ma di questo ne parleremo nella terza puntata

Stay tuned

… Mi presento

anzi no, in questo spazio rimarrò anonimo. Quello che conta sono i contenuti giusto?

Ad ogni modo parlerò un po’ di tutto, come se fossi seduto ad un tavolo, in vostra compagnia sorseggiando un buon Caol Ila e perché no, con un bel sigaro tra le dita.

Whisky Cigar e Workout, cosa c’entrano il whisky il tabacco e l’allenamento? E io che ne so! Mi sembrava accattivante il tutto.

Torniamo seri dai, non ci vuole un genio, sono tre cose che mi piacciono.

Ma se sei sportivo perché fumi?

E perché tu vai in palestra e abusi di farmaci o cazzone?

Diciamo che fumare un sigaro equivale a degustare un sigaro, se pensate a quante cose ha visto un sigaro da quando era un seme a quando si è posato tra le vostre dita, bhè… la cosa mi affascina parecchio. E poi un sigaro è buono e va fumato lento. Tenete presente che non amo la lentezza e lo so che è sbagliato, ma persino a mangiare sono veloce. Però quando fumo un sigaro, un buon sigaro, il tempo rallenta e mi rilasso.

Whisky?

esatto avete capito bene, anche il whisky mi piace. Tra l’altro non è assolutamente facile bere/degustare un whisky, un whisky che magari ha 50° come quelli Giapponesi. Ci vuole allenamento. Pensa te, ci vuole allenamento anche per bere un bicchiere di whisky. Onestamente credo ci voglia allenamento un po’ per tutto, del resto noi combattiamo ogni giorno contro l’omeostasi, legge biologica che regola la vita. Ogni cambiamento determina una rottura dell’omeostasi (il tanto ricercato equilibrio), una fase di disagio e nella migliore delle ipotesi la creazione di un nuovo equilibrio. Per dirla con un’unica parola, PROGRESSO.

Mi sembra strano scrivere questa parola, voi non mi conoscete ma sono stato definito un old-fashioned.

Sì esatto proprio quello, un giovane vecchio. Sappiate che non è così, è solo che mi sta sul caxxo la tecnologia : )

O meglio mi sta sul caxxo che la tecnologia venga vista da tutti voi come la panacea di ogni male. La cosa più tecnologica che esiste sulla terra, ricordatevelo (per adesso…) sono le creature viventi, l’encefalo, perciò non fatevelo bruciare da uno smarphone e da 4 social network. Ciò nonostante ho un telefono pure io e un tempo bazzicavo anch’io sui social. Ebbe sì.

Sono stato e sono tutt’ora vittima anch’io del sistema, del resto lungi da me fare il figo o il no-vax di turno, però quanto meno ne sono consapevole e da persona consapevole cerco di aggiustare il tiro giorno dopo giorno…

ora finisco il sigaro alla prossima