Rubrica Cali_Fit #3

PRIMA PARTE

Un mio cliente che sfoggia la sua splendida Full Planche con maniglie

Oggi parliamo di PLANCHE. Una figura tanto maestosa quanto difficile da raggiungere, per un ginnasta si parla addirittura di un anno intero di duro allenamento. Non spaventatevi, nel Cali_Fit utilizzeremo soltanto esercizi base di planche, perciò rimboccatevi le maniche e proseguiamo.

Piccola premessa, nell’esecuzione di tale figura, subentrano alcuni fattori che possono creare dei vantaggi o viceversa che possono penalizzare, ad esempio il peso corporeo, la distribuzione di tale peso sulla parte alta o bassa del corpo, la lunghezza delle leve e molti altri ancora.

Ho deciso di dividere quest’articolo in due parti, nella prima vedremo semplicemente la figura completa, nella seconda parte farò un’analisi tecnica, comprensiva di propedeutica per sviluppare la planche o più semplicemente per sfruttare gli esercizi accessori, esercizi che potenzieranno il vostro addome, le vostre braccia e le vostre spalle.

Arrivare ad eseguire una planche come vi dicevo è molto difficile, ma NON IMPOSSIBILE, servono dedizione e impegno, molti falliscono e molti altri ce la fanno.

Tre cose sono però fondamentali fin da subito:

  • La hollow position;
  • Il mantenimento delle braccia tese;
  • La capacità di sbilanciarsi in avanti;

Nel Cali_Fit utilizzerete la planche nelle sue varianti più facili per rinforzare braccia, spalle e addome.

Qui sotto un esempio di TUCK PLANCHE con maniglie, ma non affrettiamo i tempi, vedremo il tutto con calma nella seconda parte, dove sarà liberamente scaricabile una pratica guida in PDF, che vi consentirà fin da subito di costruire la vostra di planche.

La tuck planche con maniglie è un semplice esercizio che vi introduce nel fantastico mondo delle planche

Stay tuned…

Rubrica Cali_Fit

Come preannunciato a breve metterò a disposizione una rubrica, accessibile liberamente, per alcuni contenuti e tramite un piccolo abbonamento per altri, dedicata all’allenamento e alla nutrizione. Gran parte degli articoli saranno volti all’analisi dei principali esercizi del Cali_Fit, con richiami fotografici delle posizioni corrette da tenere, analisi biomeccaniche e circuiti finali di allenamento, che vi introdurranno al sistema di allenamento Cali_Fit e che allo stesso tempo vi permetteranno di migliorare fin da subito la vostra forma fisica e mentale. Un sistema sviluppato per ottenere i massimi benefici con il minor impegno temporale possibile.

Saranno disponibili schede tecniche di esercizi da effettuare interamente a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi ma anche esercizi con barre, bilancieri e sovraccarichi per chi ne avesse a disposizione.

Il Cali_Fit è un sistema in continua evoluzione.

La rubrica vuole essere uno spunto per introdurvi a quello che sarà il sistema vero e proprio.

Qui sotto ne troverete un esempio.

PLANK E HOLLOW POSITION

Quando ci si allena a corpo libero, diventa fondamentale imparare la posizione chiamata hollow position.

Questo assetto, biomeccanicamente ci permetterà di essere stabili in quanto andremo ad attivare al massimo il core, cioè la parte centrale del nostro corpo.

La posizione consiste nell’accentuare al massimo la curva lombare e nell’effettuare una retroversione del bacino, contraendo i glutei. In questo modo avvicineremo al massimo i capi del retto addominale. Solo a questo punto dovremo comprimere al massimo l’addome.

Vi assicuro che 60 secondi in questa posizione contraendo al massimo, non sono affatto semplici.

Quella che avete appena visto è una plank in hollow position, la stessa plank la possiamo riproporre in diverse varianti.

A BRACCIA TESE

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE

A BRACCIA TESE CON L’UTILIZZO DELLE MANIGLIE per non sovraccaricare i polsi

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE MANIGLIE

PLANK IN APPOGGIO la versione facilitata

PLANK IN APPOGGIO

PLANK IN APPOGGIO CON BRACCIA TESE per abituare i polsi

PLANK IN APPOGGIO BRACCIA TESE

Esiste poi la versione laterale, eseguita sempre mantenendo la hollow position, questa posizione vi permetterà di coinvolgere maggiormente gli obliqui.

SIDE PLANK

SIDE PLANK

continua….