Rubrica Cali_Fit #1

Alla fine dell’articolo troverete un PDF liberamente scaricabile, con schede dettagliate e circuiti di allenamento.

Non è esattamente la prima punta di questa rubrica, la volta scorsa, anche se in maniera introduttiva, abbiamo visto la posizione fondamentale del corpo libero, la HOLLOW POSITION.

Oggi vi parlerò del prezioso tessuto muscolare, aumentare il muscolo, non vuol dire diventare culturisti, no signori, gli aumenti di tessuto muscolare, se raggiunti in maniera natural, seguiranno le linee del vostro corpo, rendendovi semplicemente più “tonici”.

Come già vi dicevo in un precedente articolo, aumentare il tessuto muscolo-scheletrico vi permetterà di:

  • Aumentare le vostre difese immunitarie;
  • Aumentare le sostanze antinfiammatorie che transitano nel vostro sistema cardio vascolare;
  • Ridurre la ritenzione idrica;
  • Ridurre e addirittura eliminare tantissime problematiche articolari;
  • Riequilibrare i vostri valori ormonali;
  • Ridurre l’eccesso di grasso.

..mi fermo qui perché la lista è lunga. In soldoni chi ha più massa muscolare vive meglio e campa di più.

Ora, detto così è sempre tutto bello vero? Lo so, quando si tratta di allenamento, tutti sono capaci di fare dei bellissimi elenchi.

Bene, cancellate tutto e ascoltatemi, per prima cosa dovete alzare le chiappe e fare qualcosa. Se facevate zero, anche cinque minuti di addominali saranno già un grande traguardo. Mettere su qualche milligrammo di muscolo non è così semplice come si pensa, perciò per adesso concentratevi solo sull’INIZIO, mettetevi in moto, punto.

Non dovete fare né tutto oggi né tutto domani, iniziate a crearvi una piccola routine. Dieci minuti di addominali alla settimana ad esempio.

E se già vi allenate, inserite alcuni esercizi, a patto che per voi siano nuovi, nel vostro programma di allenamento. Aggiungerete stimoli in più (impara l’arte e mettila da parte dicevano).

Qui sotto, cliccando sul pulsante Download, potrete scaricare un pdf contenente alcune schede dettagliate sulla PLANK e un velocissimo circuito per allenare gli addominali…

Stay tuned…

Rubrica Cali_Fit #2

Scaricabili i PDF su alimentazione e allenamento

Eccomi, sono tornato con un nuovo appuntamento della mia rubrica dedicata all’allenamento e alla nutrizione umana.

L’articolo di oggi sarà diviso in due parti, un breve accenno all’alimentazione nella prima parte e un’analisi tecnica della hollow position supina, più un circuito finale nella seconda.

ALIMENTAZIONE: mi viene spesso fatta una domanda, domanda che giro anche a voi, “perché mangio poco e ingrasso? “.

Per prima cosa, mangiare poco è un dato soggettivo, per me poco può voler dire 2000Kcal, per un altro, le stesse calorie possono essere un’enormità.

Secondariamente, parecchie persone confondono il termine “poco”, con “poco frequente”. Si può consumare anche un solo pasto e introdurre tantissime calorie, come se ne possono fare tranquillamente dai cinque agli otto di pasti e introdurne molte ma molte meno.

Infine, quando ci si alimenta non si tiene mai conto della distribuzione dei macro nutrienti (carboidrati-grassi-proteine) all’interno della giornata. Ricordiamoci che gli ormoni che regolano tutte le nostre funzioni hanno un particolare andamento durante la giornata.

Detto questo vi rimando al seguente link, attraverso il quale potrete liberamente scaricare la dieta di una mia cliente, atleta professionista di golf. Quando iniziai a seguirla, mangiava con poca frequenza e male, di fatti non era propriamente il linea con il peso, ma soprattutto era sempre stanca e dormiva poco. Quell’anno passò da 57kg a 52kg nel giro di tre mesi senza perdere tono muscolare e soprattutto non patendo la fame, come potrete vedere.

Semplicemente lei si alimentava al contrario rispetto alla fisiologia, no colazione, abbuffata a pranzo e un mare di carboidrati la sera. Corrette tutte queste cose, recuperò energia e soprattutto, cosa più importante, ricominciò a dormire regolarmente la notte.


ALLENAMENTO: nella seconda parte di questo lunghissimo : ) articolo, farò un’analisi tecnica di un’altra figura importantissima dell’allenamento a corpo libero la HOLLOW POSITION SUPINA. Vi rimando al link sottostante, cliccando su download scaricherete liberamente un pdf contenente tutti i dettagli di questa posizione con un circuito per il potenziamento dei vostri addominali.


Rubrica Cali_Fit #3

PRIMA PARTE

Un mio cliente che sfoggia la sua splendida Full Planche con maniglie

Oggi parliamo di PLANCHE. Una figura tanto maestosa quanto difficile da raggiungere, per un ginnasta si parla addirittura di un anno intero di duro allenamento. Non spaventatevi, nel Cali_Fit utilizzeremo soltanto esercizi base di planche, perciò rimboccatevi le maniche e proseguiamo.

Piccola premessa, nell’esecuzione di tale figura, subentrano alcuni fattori che possono creare dei vantaggi o viceversa che possono penalizzare, ad esempio il peso corporeo, la distribuzione di tale peso sulla parte alta o bassa del corpo, la lunghezza delle leve e molti altri ancora.

Ho deciso di dividere quest’articolo in due parti, nella prima vedremo semplicemente la figura completa, nella seconda parte farò un’analisi tecnica, comprensiva di propedeutica per sviluppare la planche o più semplicemente per sfruttare gli esercizi accessori, esercizi che potenzieranno il vostro addome, le vostre braccia e le vostre spalle.

Arrivare ad eseguire una planche come vi dicevo è molto difficile, ma NON IMPOSSIBILE, servono dedizione e impegno, molti falliscono e molti altri ce la fanno.

Tre cose sono però fondamentali fin da subito:

  • La hollow position;
  • Il mantenimento delle braccia tese;
  • La capacità di sbilanciarsi in avanti;

Nel Cali_Fit utilizzerete la planche nelle sue varianti più facili per rinforzare braccia, spalle e addome.

Qui sotto un esempio di TUCK PLANCHE con maniglie, ma non affrettiamo i tempi, vedremo il tutto con calma nella seconda parte, dove sarà liberamente scaricabile una pratica guida in PDF, che vi consentirà fin da subito di costruire la vostra di planche.

La tuck planche con maniglie è un semplice esercizio che vi introduce nel fantastico mondo delle planche

Stay tuned…

Rubrica Cali_Fit

Come preannunciato a breve metterò a disposizione una rubrica, accessibile liberamente, per alcuni contenuti e tramite un piccolo abbonamento per altri, dedicata all’allenamento e alla nutrizione. Gran parte degli articoli saranno volti all’analisi dei principali esercizi del Cali_Fit, con richiami fotografici delle posizioni corrette da tenere, analisi biomeccaniche e circuiti finali di allenamento, che vi introdurranno al sistema di allenamento Cali_Fit e che allo stesso tempo vi permetteranno di migliorare fin da subito la vostra forma fisica e mentale. Un sistema sviluppato per ottenere i massimi benefici con il minor impegno temporale possibile.

Saranno disponibili schede tecniche di esercizi da effettuare interamente a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi ma anche esercizi con barre, bilancieri e sovraccarichi per chi ne avesse a disposizione.

Il Cali_Fit è un sistema in continua evoluzione.

La rubrica vuole essere uno spunto per introdurvi a quello che sarà il sistema vero e proprio.

Qui sotto ne troverete un esempio.

PLANK E HOLLOW POSITION

Quando ci si allena a corpo libero, diventa fondamentale imparare la posizione chiamata hollow position.

Questo assetto, biomeccanicamente ci permetterà di essere stabili in quanto andremo ad attivare al massimo il core, cioè la parte centrale del nostro corpo.

La posizione consiste nell’accentuare al massimo la curva lombare e nell’effettuare una retroversione del bacino, contraendo i glutei. In questo modo avvicineremo al massimo i capi del retto addominale. Solo a questo punto dovremo comprimere al massimo l’addome.

Vi assicuro che 60 secondi in questa posizione contraendo al massimo, non sono affatto semplici.

Quella che avete appena visto è una plank in hollow position, la stessa plank la possiamo riproporre in diverse varianti.

A BRACCIA TESE

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE

A BRACCIA TESE CON L’UTILIZZO DELLE MANIGLIE per non sovraccaricare i polsi

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE MANIGLIE

PLANK IN APPOGGIO la versione facilitata

PLANK IN APPOGGIO

PLANK IN APPOGGIO CON BRACCIA TESE per abituare i polsi

PLANK IN APPOGGIO BRACCIA TESE

Esiste poi la versione laterale, eseguita sempre mantenendo la hollow position, questa posizione vi permetterà di coinvolgere maggiormente gli obliqui.

SIDE PLANK

SIDE PLANK

continua….

ALLENATI A SENSAZIONE

Da un po di tempo a questa parte ho riscoperto quello che in gergo viene chiamato allenamento a sensazione.

Come dice la parola stessa, allenarsi a sensazione vuol dire ascoltare tassativamente il proprio corpo, in modo da poter capire i propri limiti per cercare di superarli.

Non fraintendete, non sto dicendo che bisogna allenarsi a caso, è giusto avere una programmazione, è giusto segnarsi i progressi ma è altrettanto giusto ascoltarsi.

Diventa quindi fondamentale trovare un compromesso tra programma e sensazione.

Come spesso succede nei salti generazionali, siamo passati dal non avere programmi di allenamento ad avere programmazioni che ti suggeriscono anche quando sbadigliare durante la sessione. Tabelle piene zeppe di numeri e percentuali, tempi di recupero da rispettare al millesimo di secondo e molto altro ancora.

Ora capisco un atleta che deve preparare una competizione e che molto probabilmente farà solo quello, ma, per un comune mortale che lavora e deve occuparsi di casa e famiglia, schede di allenamento troppo complesse, possono diventare esse stesse fonte di stress.

In definitiva è giusto avere delle linee guida da seguire, in modo tale da poter alternare giorni e tipologie di allenamento ma allo stesso tempo è giusto imparare a gestire carichi, tempi di lavoro e di recupero ascoltando le proprie sensazioni.

Ma torniamo al Cali_fit

Cali sta per calisthenics

Fit sta per fitness ovviamente.

In origine creai questo sistema esclusivamente per allenamenti a corpo libero, da poter fare tranquillamente a casa o al parco. Ad oggi ho integrato questo sistema, con esercizi di pesistica.

Il punto è che, se voglio fare un allenamento proficuo, che mi porti a dei buoni livelli di tonicità senza per forza dovermi iscrivere in palestra, le strade che posso percorrere sono due, o attrezzo casa mia o mi alleno a corpo libero.

Attrezzare casa è comunque una cosa che vi consiglio. La spesa che sosterrete vi tornerà con gli interessi, non dovendo più pagare onerosi abbonamenti in palestra.

Dicevamo, allenarsi a corpo libero tante volte però, equivale a fare i soliti cinque o sei esercizi che però alla lunga portano a ben pochi risultati tangibili, (a meno che voi non vi alleniate da anni).

E da qui è nata l’esigenza di inserire esercizi derivanti dal calisthenics, disciplina che prevede numerose evoluzioni a corpo libero, in una chiave diversa, accessibile a tutti, o quasi.

Ecco perché il cali_fit si sposa bene con chi ha

-BISOGNO DI STIMOLI NUOVI, ALLENAMENTO DOPO ALLENAMENTO;

– POCO TEMPO PER ALLENARSI;

– ABBONAMENTO SCADUTO IN PALESTRA che non vuole rinnovare.

Il Cali_fit lo posso fare al parco, a casa e perché no, se voglio e se sono iscritto, anche in palestra. Ho previsto vari livelli, in base alla disponibilità di attrezzature e in base alle vostre reali capacità.

Due sono le versioni che propongo, entry level e advance.

Vi dico la verità, mi allenavo in palestra dall’età di 16 anni, ultimamente (per una volta posso dire grazie al covid), ho riscoperto l’allenamento a casa e al parco, una sensazione completamente differente e molto molto positiva.

La cosa che ho notato di più?

IL TEMPO CHE SI GUADAGNA, siete a casa o al parco, vi allenate, doccia e via, senza tanti fronzoli.

Vero in palestra si socializza e si scambiano quattro chiacchiere,

Bhe, ma per quello esistono ancora i bar.

Ma in palestra mi posso confrontare con gli altri,

Vero anche questo, ma non siamo nell’era tecnologica? Basta accedere a YouTube per avere dei confronti più o meno diretti con altra gente, ad esempio.

Cali_fit vuol dire, riscoprire il proprio corpo, ascoltare i messaggi che costantemente ci invia, imparare a gestire i carichi di lavoro, i tempi di recupero e soprattutto riabituarsi a fare fatica.

Troppo spesso deleghiamo questo compito ad altri, al personal trainer, all’osteopata, al fisioterapista.

Vogliamo UNA MENTE SANA IN UN CORPO SANO, VOGLIAMO PIÙ ENERGIA? beh allora un minimo di fatica la dobbiamo fare, fatica che comunque dovremmo fare nel trascinare in giro il nostro corpo, se scarsamente allenati.

A voi la scelta.

Stay tuned.. A presto.

CALI_FIT un nuovo modo di allenarsi

Non un semplice programma di allenamento, bensì un vero e proprio sistema.

Cali_fit è un insieme di protocolli da me ideati per migliorare forza, coordinazione, equilibrio e resistenza.

Esercizi di calistenia si alternano ad esercizi con i sovraccarichi in circuit training aventi tutti un focus differente ma con un filo conduttore comune, stimolare ad ogni circuito tutte le capacità prestazionali del corpo umano, FORZA, COORDINAZIONE, EQUILIBRIO E CAPACITÀ AEROBICA.

I protocolli che compongono il sistema cali_fit sono in continua evoluzione e consento allenamenti GUIDATI, VELOCI, SICURI ED EFFICACI.

Perché ho ideato questo sistema?

Per diversi motivi, per prima cosa grazie ai lockdown ho riscoperto la bellezza di potersi allenare a casa o al parco in completa solitudine (o quasi), i protocolli sono quindi pensati per un allenamento domestico e al parco, ma possono benissimo essere svolti anche in palestra,

Secondariamente avevo la necessità di creare un allenamento che fosse allo stesso tempo rapido ed efficace e così ho sviluppato protocolli di allenamento della durata di 30minuti riscaldamento escluso mixando esercizi di calisthenics ad esercizi con i pesi.

In terza battuta il cali_fit ha il grandissimo vantaggio di stimolare altre importanti capacità del nostro organismo quali equilibrio e coordinazione, spesso trascurati in tanti programmi di allenamento.

Habanos86 durante una stazione del protocollo sierra (˵ ͡° ͜ʖ ͡°˵)

Nei prossimi articoli vi dirò di più Stay tuned..