Parola d’ordine High Intensity Interval Training. Ecco la chiave del successo.
Piccolo passo indietro, ciò che produce energia e ossida grasso è l’ossigeno, altre storie non ci sono. Questi eventi metabolici avvengono quasi tutti all’interno di microscopici organelli cellulari, detti mitocondri. I mitocondri si trovano in tutte le cellule, ma soprattutto nelle cellule muscolari.
Ergo, più muscolo avrò > più mitocondri ci saranno > più eventi metabolici potranno avvenire
Più eventi metabolici, corrispondono a più ossigeno e a più energia a disposizione.
È chiaro che non bastano solo i mitocondri, l’ossigeno viene captato dall’esterno, attraverso i polmoni, convogliato nel torrente circolatorio dagli alveoli/capillari, legato nel sangue dall’emoglobina e pompato in circolo dal cuore.
Questo sistema rappresenta, a grandi linee il sistema cardiovascolare.
Allenate il sistema cardiovascolare e avrete più ossigeno e quindi più energia.
Troppo spesso ci si rifugia in mirabolanti pozioni farmaceutiche, quando l’energia di cui abbiamo bisogno è semplicemente dietro l’angolo.
Ovvio che, nessuno regala nulla. Allenare il sistema cardiovascolare costa fatica, sia fisica, che mentale.
Ecco che, una volta preso coraggio e ci si affaccia al mondo dell’aerobica, si inizia a commettere tutta una serie di errori che preferirei farvi evitare. Errori che non solo non vi regaleranno un sistema cardiovascolare più performante ma addirittura vi faranno peggiorare.
Le persone associano troppo spesso, il fatto di sudare, ad un buon allenamento cardio. Quindi si buttano su un bel tapisroulant e camminano a zero all’ora per interi pomeriggi, magari con addosso un bel Kuwait.
Non funziona così. Per allenare il sistema cardiovascolare dovete spingere, dovete metterlo alla prova. Solo così i polmoni saranno costretti a lavorare di più, gli alveoli ad aumentare gli scambi di ossigeno, l’emoglobina a legare maggiormente e il cuore ad aumentare le dimensioni per pompare più sangue. Anche i famosi mitocondri aumenteranno di numero.
Un mio cliente che sfoggia la sua splendida Full Planche con maniglie
Oggi parliamo di PLANCHE. Una figura tanto maestosa quanto difficile da raggiungere, per un ginnasta si parla addirittura di un anno intero di duro allenamento. Non spaventatevi, nel Cali_Fit utilizzeremo soltanto esercizi base di planche, perciò rimboccatevi le maniche e proseguiamo.
Piccola premessa, nell’esecuzione di tale figura, subentrano alcuni fattori che possono creare dei vantaggi o viceversa che possono penalizzare, ad esempio il peso corporeo, la distribuzione di tale peso sulla parte alta o bassa del corpo, la lunghezza delle leve e molti altri ancora.
Ho deciso di dividere quest’articolo in due parti, nella prima vedremo semplicemente la figura completa, nella seconda parte farò un’analisi tecnica, comprensiva di propedeutica per sviluppare la planche o più semplicemente per sfruttare gli esercizi accessori, esercizi che potenzieranno il vostro addome, le vostre braccia e le vostre spalle.
Arrivare ad eseguire una planche come vi dicevo è molto difficile, ma NON IMPOSSIBILE, servono dedizione e impegno, molti falliscono e molti altri ce la fanno.
Tre cose sono però fondamentali fin da subito:
La hollow position;
Il mantenimento delle braccia tese;
La capacità di sbilanciarsi in avanti;
Nel Cali_Fit utilizzerete la planche nelle sue varianti più facili per rinforzare braccia, spalle e addome.
Qui sotto un esempio di TUCK PLANCHE con maniglie, ma non affrettiamo i tempi, vedremo il tutto con calma nella seconda parte, dove sarà liberamente scaricabile una pratica guida in PDF, che vi consentirà fin da subito di costruire la vostra di planche.
La tuck planche con maniglie è un semplice esercizio che vi introduce nel fantastico mondo delle planche
Alla fine dell’articolo troverete un PDF liberamente scaricabile, con schede dettagliate e circuiti di allenamento.
Non è esattamente la prima punta di questa rubrica, la volta scorsa, anche se in maniera introduttiva, abbiamo visto la posizione fondamentale del corpo libero, la HOLLOW POSITION.
Oggi vi parlerò del prezioso tessuto muscolare, aumentare il muscolo, non vuol dire diventare culturisti, no signori, gli aumenti di tessuto muscolare, se raggiunti in maniera natural, seguiranno le linee del vostro corpo, rendendovi semplicemente più “tonici”.
Come già vi dicevo in un precedente articolo, aumentare il tessuto muscolo-scheletrico vi permetterà di:
Aumentare le vostre difese immunitarie;
Aumentare le sostanze antinfiammatorie che transitano nel vostro sistema cardio vascolare;
Ridurre la ritenzione idrica;
Ridurre e addirittura eliminare tantissime problematiche articolari;
Riequilibrare i vostri valori ormonali;
Ridurre l’eccesso di grasso.
..mi fermo qui perché la lista è lunga. In soldoni chi ha più massa muscolare vive meglio e campa di più.
Ora, detto così è sempre tutto bello vero? Lo so, quando si tratta di allenamento, tutti sono capaci di fare dei bellissimi elenchi.
Bene, cancellate tutto e ascoltatemi, per prima cosa dovete alzare le chiappe e fare qualcosa. Se facevate zero, anche cinque minuti di addominali saranno già un grande traguardo. Mettere su qualche milligrammo di muscolo non è così semplice come si pensa, perciò per adesso concentratevi solo sull’INIZIO, mettetevi in moto, punto.
Non dovete fare né tutto oggi né tutto domani, iniziate a crearvi una piccola routine. Dieci minuti di addominali alla settimana ad esempio.
E se già vi allenate, inserite alcuni esercizi, a patto che per voi siano nuovi, nel vostro programma di allenamento. Aggiungerete stimoli in più (impara l’arte e mettila da parte dicevano).
Qui sotto, cliccando sul pulsante Download, potrete scaricare un pdf contenente alcune schede dettagliate sulla PLANK e un velocissimo circuito per allenare gli addominali…
Eccomi, sono tornato con un nuovo appuntamento della mia rubrica dedicata all’allenamento e alla nutrizione umana.
L’articolo di oggi sarà diviso in due parti, un breve accenno all’alimentazione nella prima parte e un’analisi tecnica della hollow position supina, più un circuito finale nella seconda.
ALIMENTAZIONE: mi viene spesso fatta una domanda, domanda che giro anche a voi, “perché mangio poco e ingrasso? “.
Per prima cosa, mangiare poco è un dato soggettivo, per me poco può voler dire 2000Kcal, per un altro, le stesse calorie possono essere un’enormità.
Secondariamente, parecchie persone confondono il termine “poco”, con “poco frequente”. Si può consumare anche un solo pasto e introdurre tantissime calorie, come se ne possono fare tranquillamente dai cinque agli otto di pasti e introdurne molte ma molte meno.
Infine, quando ci si alimenta non si tiene mai conto della distribuzione dei macro nutrienti (carboidrati-grassi-proteine) all’interno della giornata. Ricordiamoci che gli ormoni che regolano tutte le nostre funzioni hanno un particolare andamento durante la giornata.
Detto questo vi rimando al seguente link, attraverso il quale potrete liberamente scaricare la dieta di una mia cliente, atleta professionista di golf. Quando iniziai a seguirla, mangiava con poca frequenza e male, di fatti non era propriamente il linea con il peso, ma soprattutto era sempre stanca e dormiva poco. Quell’anno passò da 57kg a 52kg nel giro di tre mesi senza perdere tono muscolare e soprattutto non patendo la fame, come potrete vedere.
Semplicemente lei si alimentava al contrario rispetto alla fisiologia, no colazione, abbuffata a pranzo e un mare di carboidrati la sera. Corrette tutte queste cose, recuperò energia e soprattutto, cosa più importante, ricominciò a dormire regolarmente la notte.
ALLENAMENTO: nella seconda parte di questo lunghissimo : ) articolo, farò un’analisi tecnica di un’altra figura importantissima dell’allenamento a corpo libero la HOLLOW POSITION SUPINA. Vi rimando al link sottostante, cliccando su download scaricherete liberamente un pdf contenente tutti i dettagli di questa posizione con un circuito per il potenziamento dei vostri addominali.
Come preannunciato a breve metterò a disposizione una rubrica, accessibile liberamente, per alcuni contenuti e tramite un piccolo abbonamento per altri, dedicata all’allenamento e alla nutrizione. Gran parte degli articoli saranno volti all’analisi dei principali esercizi del Cali_Fit, con richiami fotografici delle posizioni corrette da tenere, analisi biomeccaniche e circuiti finali di allenamento, che vi introdurranno al sistema di allenamento Cali_Fit e che allo stesso tempo vi permetteranno di migliorare fin da subito la vostra forma fisica e mentale. Un sistema sviluppato per ottenere i massimi benefici con il minor impegno temporale possibile.
Saranno disponibili schede tecniche di esercizi da effettuare interamente a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi ma anche esercizi con barre, bilancieri e sovraccarichi per chi ne avesse a disposizione.
Il Cali_Fit è un sistema in continua evoluzione.
La rubrica vuole essere uno spunto per introdurvi a quello che sarà il sistema vero e proprio.
Qui sotto ne troverete un esempio.
PLANK E HOLLOW POSITION
Quando ci si allena a corpo libero, diventa fondamentale imparare la posizione chiamata hollow position.
Questo assetto, biomeccanicamente ci permetterà di essere stabili in quanto andremo ad attivare al massimo il core, cioè la parte centrale del nostro corpo.
La posizione consiste nell’accentuare al massimo la curva lombare e nell’effettuare una retroversione del bacino, contraendo i glutei. In questo modo avvicineremo al massimo i capi del retto addominale. Solo a questo punto dovremo comprimere al massimo l’addome.
Vi assicuro che 60 secondi in questa posizione contraendo al massimo, non sono affatto semplici.
Quella che avete appena visto è una plank in hollow position, la stessa plank la possiamo riproporre in diverse varianti.
A BRACCIA TESE
PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE
A BRACCIA TESE CON L’UTILIZZO DELLE MANIGLIE per non sovraccaricare i polsi
PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE MANIGLIE
PLANK IN APPOGGIO la versione facilitata
PLANK IN APPOGGIO
PLANK IN APPOGGIO CON BRACCIA TESE per abituare i polsi
PLANK IN APPOGGIO BRACCIA TESE
Esiste poi la versione laterale, eseguita sempre mantenendo la hollow position, questa posizione vi permetterà di coinvolgere maggiormente gli obliqui.
Whisky Cigar and Workout 