PER AVERE PIÙ ENERGIA

Facendo finta che la vostra alimentazione sia più o meno corretta (in futuro introdurrò anche questo argomento), esistono DUE COSE fondamentali che posso e devo fare per alzare la quota di energia a mia disposizione, durante tutta la mia giornata, in sostanza per avere più benzina.

Aperta parentesi, vedo troppa gente che si ingolfa di bevande energetiche, stimolanti, bustine per ricaricarsi e scommetto con scarsi risultati, chiusa parentesi.

Questo perché, non posso pensare di riempire un magazzino di energia, se prima non ho costruito il magazzino. Mi sembra lineare come ragionamento. Per di più se tento di stoccare più energia possibile avendo a disposizione dei magazzini molto piccoli, una bella fetta di questa energia verrà convertita in grasso.

E voi mi direte, sarà anche grasso, ma pur sempre energia è.

E avete ragione, ma… Non è energia di pronto utilizzo. Serve a ben poco.

Arriviamo al dunque, per creare dei “grandi magazzini” di energia, devo costruire tessuto muscolare. Punto. Usando un termine non correttissimo, devo aumentare il tessuto magro, usandone un altro ancor più scorretto, devo TONIFICARE.

Con i tempi che corrono, avere più energia da dedicare a lavoro, casa, famiglia, amici e hobby non è male. Troppe sono le persone sempre stanche in giro, bene, queste persone nel 90% dei casi hanno pochissimo muscolo.

Come fare ad aumentare il tessuto magro?

Esercizi di potenza. Fateli a corpo libero, fateli con i pesi, ma fateli. Li vedremo più avanti

Il tessuto magro oltretutto è il più potente antinfiammatorio naturale che abbiamo a disposizione.

Detto ciò, non accumuliamo troppi argomenti, nel prossimo articolo vi dirò qual è la seconda cosa da fare, per aumentare l’energia a vostra disposizione.

Se non sistemate prima queste due componenti, potrete meditare, bere casse di redbull, fare agopuntura, prendere pacchi di multicentrum, ma rimarrete sempre a corto di energia.

Alla prossima.

Rubrica Cali_Fit #1

Alla fine dell’articolo troverete un PDF liberamente scaricabile, con schede dettagliate e circuiti di allenamento.

Non è esattamente la prima punta di questa rubrica, la volta scorsa, anche se in maniera introduttiva, abbiamo visto la posizione fondamentale del corpo libero, la HOLLOW POSITION.

Oggi vi parlerò del prezioso tessuto muscolare, aumentare il muscolo, non vuol dire diventare culturisti, no signori, gli aumenti di tessuto muscolare, se raggiunti in maniera natural, seguiranno le linee del vostro corpo, rendendovi semplicemente più “tonici”.

Come già vi dicevo in un precedente articolo, aumentare il tessuto muscolo-scheletrico vi permetterà di:

  • Aumentare le vostre difese immunitarie;
  • Aumentare le sostanze antinfiammatorie che transitano nel vostro sistema cardio vascolare;
  • Ridurre la ritenzione idrica;
  • Ridurre e addirittura eliminare tantissime problematiche articolari;
  • Riequilibrare i vostri valori ormonali;
  • Ridurre l’eccesso di grasso.

..mi fermo qui perché la lista è lunga. In soldoni chi ha più massa muscolare vive meglio e campa di più.

Ora, detto così è sempre tutto bello vero? Lo so, quando si tratta di allenamento, tutti sono capaci di fare dei bellissimi elenchi.

Bene, cancellate tutto e ascoltatemi, per prima cosa dovete alzare le chiappe e fare qualcosa. Se facevate zero, anche cinque minuti di addominali saranno già un grande traguardo. Mettere su qualche milligrammo di muscolo non è così semplice come si pensa, perciò per adesso concentratevi solo sull’INIZIO, mettetevi in moto, punto.

Non dovete fare né tutto oggi né tutto domani, iniziate a crearvi una piccola routine. Dieci minuti di addominali alla settimana ad esempio.

E se già vi allenate, inserite alcuni esercizi, a patto che per voi siano nuovi, nel vostro programma di allenamento. Aggiungerete stimoli in più (impara l’arte e mettila da parte dicevano).

Qui sotto, cliccando sul pulsante Download, potrete scaricare un pdf contenente alcune schede dettagliate sulla PLANK e un velocissimo circuito per allenare gli addominali…

Stay tuned…

PROBLEMI ALLA SCHIENA

PRIMA PARTE

Alzi la mano chi non ha mai sofferto di mal di schiena?

Non vedo mani alzate, immaginavo.

Premessa, esistono tantissimi tipi di mal di schiena, derivanti da cause più o meno gravi, oggi vi parlerò di LOMBALGIA.

Un dolore diffuso in zona lombare che spesso si irradia ad una o ad entrambe le gambe.

Tale dolore può essere dovuto a dischi intervertebrali schiacciati, artrosi, protrusioni o peggio ancora ad erniazioni dei dischi stessi, le quali nel 90% dei casi andranno a comprimere il nervo della sciatica, con conseguenze anche gravi.

Cercherò fin da subito di dare un taglio pratico all’articolo, soprattutto nella seconda parte, dove vedremo alcuni semplice esercizi.

Per prima cosa, eliminate il brutto vizio di fare esercizi, compreso lo stretching, durante la fase ACUTA. La fase acuta è la fase iniziale di insorgenza del dolore, dolore che spesso risulterà essere forte e che limiterà le normali funzioni motorie. In questa fase non dovete fare nulla, solo riposo (il danno è già stato fatto), concentratevi unicamente sul ridurre il dolore. Come?

  • RIPOSO
  • TERAPIE FISIOTERAPICHE quali, tecar, kinesiotaping, crioterapia, ecc.
  • ANTINFIAMMATORI e ANTIDOLORIFICI, nel caso si tratti di infiammazione;
  • MIORILASSANTI nel caso si tratti di contratture muscolari;
  • ESERCIZI DI DECOMPRESSIONE.

Stop! Queste sono le uniche cose che potete fare in questa fase. Fase che a poco a poco calerà di intensità. Solo a quel punto potrò e dovrò intervenire con il RINFORZO MUSCOLARE.

Badate bene, il rinforzo muscolare l’ho inserito prima della fase di stretching. Questo perché, nella stra grande maggioranza dei casi, la rigidità è data dalle debolezza muscolare, più un muscolo è debole, più i miei sistemi di controllo non lo faranno allungare, nell’intento di proteggerlo.

Il rinforzo dovrà essere:

  • MULTI ARTICOLARE e cioè dovrà coinvolgere più articolazioni (squat, affondi, squat bulgari) ;
  • diretto al rinforzo dell’addome ma soprattutto delle GAMBE (gluteo debole=mal di schiena).
  • svolto progressivamente, puntando in un secondo tempo all’utilizzo di sovraccarichi.

Tale rinforzo muscolare se condotto in maniera corretta, vi porterà ad una completa eliminazione del dolore.

Solo a questo punto potrò inserire un classico percorso di stretching e riconfigurazione posturale.

Non perdetevi la seconda puntata.. Saluti

Rubrica Cali_Fit #2

Scaricabili i PDF su alimentazione e allenamento

Eccomi, sono tornato con un nuovo appuntamento della mia rubrica dedicata all’allenamento e alla nutrizione umana.

L’articolo di oggi sarà diviso in due parti, un breve accenno all’alimentazione nella prima parte e un’analisi tecnica della hollow position supina, più un circuito finale nella seconda.

ALIMENTAZIONE: mi viene spesso fatta una domanda, domanda che giro anche a voi, “perché mangio poco e ingrasso? “.

Per prima cosa, mangiare poco è un dato soggettivo, per me poco può voler dire 2000Kcal, per un altro, le stesse calorie possono essere un’enormità.

Secondariamente, parecchie persone confondono il termine “poco”, con “poco frequente”. Si può consumare anche un solo pasto e introdurre tantissime calorie, come se ne possono fare tranquillamente dai cinque agli otto di pasti e introdurne molte ma molte meno.

Infine, quando ci si alimenta non si tiene mai conto della distribuzione dei macro nutrienti (carboidrati-grassi-proteine) all’interno della giornata. Ricordiamoci che gli ormoni che regolano tutte le nostre funzioni hanno un particolare andamento durante la giornata.

Detto questo vi rimando al seguente link, attraverso il quale potrete liberamente scaricare la dieta di una mia cliente, atleta professionista di golf. Quando iniziai a seguirla, mangiava con poca frequenza e male, di fatti non era propriamente il linea con il peso, ma soprattutto era sempre stanca e dormiva poco. Quell’anno passò da 57kg a 52kg nel giro di tre mesi senza perdere tono muscolare e soprattutto non patendo la fame, come potrete vedere.

Semplicemente lei si alimentava al contrario rispetto alla fisiologia, no colazione, abbuffata a pranzo e un mare di carboidrati la sera. Corrette tutte queste cose, recuperò energia e soprattutto, cosa più importante, ricominciò a dormire regolarmente la notte.


ALLENAMENTO: nella seconda parte di questo lunghissimo : ) articolo, farò un’analisi tecnica di un’altra figura importantissima dell’allenamento a corpo libero la HOLLOW POSITION SUPINA. Vi rimando al link sottostante, cliccando su download scaricherete liberamente un pdf contenente tutti i dettagli di questa posizione con un circuito per il potenziamento dei vostri addominali.


Rubrica Cali_Fit #3

PRIMA PARTE

Un mio cliente che sfoggia la sua splendida Full Planche con maniglie

Oggi parliamo di PLANCHE. Una figura tanto maestosa quanto difficile da raggiungere, per un ginnasta si parla addirittura di un anno intero di duro allenamento. Non spaventatevi, nel Cali_Fit utilizzeremo soltanto esercizi base di planche, perciò rimboccatevi le maniche e proseguiamo.

Piccola premessa, nell’esecuzione di tale figura, subentrano alcuni fattori che possono creare dei vantaggi o viceversa che possono penalizzare, ad esempio il peso corporeo, la distribuzione di tale peso sulla parte alta o bassa del corpo, la lunghezza delle leve e molti altri ancora.

Ho deciso di dividere quest’articolo in due parti, nella prima vedremo semplicemente la figura completa, nella seconda parte farò un’analisi tecnica, comprensiva di propedeutica per sviluppare la planche o più semplicemente per sfruttare gli esercizi accessori, esercizi che potenzieranno il vostro addome, le vostre braccia e le vostre spalle.

Arrivare ad eseguire una planche come vi dicevo è molto difficile, ma NON IMPOSSIBILE, servono dedizione e impegno, molti falliscono e molti altri ce la fanno.

Tre cose sono però fondamentali fin da subito:

  • La hollow position;
  • Il mantenimento delle braccia tese;
  • La capacità di sbilanciarsi in avanti;

Nel Cali_Fit utilizzerete la planche nelle sue varianti più facili per rinforzare braccia, spalle e addome.

Qui sotto un esempio di TUCK PLANCHE con maniglie, ma non affrettiamo i tempi, vedremo il tutto con calma nella seconda parte, dove sarà liberamente scaricabile una pratica guida in PDF, che vi consentirà fin da subito di costruire la vostra di planche.

La tuck planche con maniglie è un semplice esercizio che vi introduce nel fantastico mondo delle planche

Stay tuned…

Dedicato a chi lavora anche di NOTTE

Subito a pensar male…

Questo articolo, lo dedico a tutte quelle persone che come me, purtroppo o per fortuna devono lavorare anche di notte.

Toglietevi subito dalla testa la classica frase, “è ma il corpo dopo un po’ si abitua”.

Assolutamente no, i nostri ormoni hanno un andamento circadiano, stop, per adesso è così, magari fra cinquecento anni sarà diverso e ci saremo evoluti, anche per lavorare di notte.

Andamento circadiano vuol dire che, giorno dopo giorno, in determinate fasce orarie della giornata, i nostri ormoni hanno dei picchi, sia verso l’alto che verso il basso. Prendiamo ad esempio un ormone di cui avrete sentito tutti parlare, il cortisolo, prodotto in grandi quantità nelle prime fasi della giornata e quasi completamente assente durante la notte. Il cortisolo di notte è assente semplicemente perché, durante il sonno, a patto che sia continuo e profondo, vengono ricostruiti i tessuti danneggiati durante la giornata. È noto a tutti che il suddetto ormone svolge la funzione di scomporre i tessuti per ricavarne energia.

Va da sé che se io non sto dormendo causa lavoro, questo ormone continuerà ad essere prodotto. Ecco perché non ci si può abituare al lavoro notturno. Perché è in contrasto con gli attuali meccanismi biologici umani. Ho parlato di cortisolo, ma la stessa cosa la potrei dire per tanti altri ormoni.

In più, come se non bastasse, sempre durante il sonno profondo, avviene la pulizia dell’encefalo.

Esiste però una strategia per cercare di salvaguardare i nostri “ritmi ormonali”, nonostante sia comunque meglio lavorare di giorno piuttosto che di notte.

Essa consiste nel cercare di alimentarsi come se fosse un giorno qualsiasi.

Mi spiego meglio, spesso chi lavora di notte tende a fare quattro grossi errori:

  • Saltare colazione e pranzo;
  • Dormire fino a pomeriggio inoltrato;
  • Abbuffarsi la sera;
  • Mangiare carboidrati durante la notte.

SBAGLIATO!!!

Come vi dicevo, per quanto possa sembrare difficile, io dovrò simulare una normale giornata di lavoro. E quindi al rientro dalla notte dovrò:

  • Fare colazione, se pur leggera, ma dovrò farla, in modo da assecondare il cortisolo;
  • Dormire 5/6 ore;
  • Concedersi un buon pranzo;
  • Cenare in maniera controllata;
  • Assumere solo proteine durante la notte;

Nella speranza possa esservi d’aiuto, vi auguro comunque di poter utilizzare la notte per altre cose (˵ ͡° ͜ʖ ͡°˵)

CELLULITE

Udite udite, un vero trainer non può non parlare di cellulite.

Eviterò i soliti lunghi, noiosi discorsi sulla fisiologia di questa degenerazione tissutale e cercherò di arrivare il più velocemente possibile, al sodo.

Come tutti erroneamente pensano, la cellulite non è legata al tessuto adiposo o meglio è una degenerazione di tale tessuto, ma le cause del suo sviluppo sono da ricercare altrove.

Va da sé che tutte le creme, crimine, i trattamenti localizzati, la crioterapia, gli impacchi, le tisane, le pillole magiche, i massaggi e bla bla bla, hanno un effetto molto molto scarso su questa problematica se prima non faccio una determinata “cosa”.

Una velocissima premessa, ancor prima che si manifesti la cellulite, vi è lo stadio della RITENZIONE IDRICA e ciò il nostro corpo trattiene liquidi. Ma perché il nostro corpo trattiene liquidi? Perché è infiammato. È un po’ come se il corpo volesse spegnere un incendio (stato infiammatorio) trattenendo appunto l’acqua, proprio nell’intento di domare tale “incendio”.

E perché si crea questo incendio?

Lo volete sapere?

In primis perché ho poco muscolo. Ecco svelato il segreto.

I filamenti proteici contenuti nella fibra muscolare, per un effetto di scambio ionico a livello cellulare, sono gli unici in grado di RISUCCHIARE, all’interno della cellula, i liquidi in eccesso.

Di fatti non troverete mai e ripeto mai una donna “tonica” (ricordo a tutti che il termine tonico non è corretto, bisognerebbe dire, una donna con un buon tessuto muscolo-scheletrico) con la cellulite.

Troverete invece donne molto magre che ce l’hanno. Perché questo? Perché non hanno muscolo.

Come pure troverete donne in sovrappeso che non ce l’hanno, vero? e perché questo? perché sono in sovrappeso sì, ma sotto hanno anche un buon tessuto muscolare.

Per far crescere il proprio tessuto muscolare bisogna stimolarlo, con dei sovraccarichi (ALLENAMENTO), con la giusta quantità di calorie (ALIMENTAZIONE) e con il giusto riposo.

Una buona serata a tutte.

“L’umiltà è la virtù dei forti” dicevano.

Parecchia gente si vede un po’ troppi film, non riuscendo più a distinguere ciò che è vero da ciò che è inventato.

Tempo fa, quando lavoravo ancora in palestra, appena terminata una seduta di allenamento, mi intercettò un ragazzo, ciao come va, ciao come non va, ho visto che vi stavate tirando due colpi, io sono…io ho fatto… e poi mi ha piazzato lì, tutta una serie di arti marziali che nel corso degli anni aveva praticato, con colpi da cineteca, combattimenti a mani nude, allenamenti che avevano tutta l’aria di essere delle vere e proprie prove di sopravvivenza. Insomma, per farvela in breve, i ruoli si erano puntualmente ribaltati, lui spiegava a me, come combattere.

Per carità, non voglio assolutamente peccare di presunzione per due semplici motivi, 1-troverete sempre quello più bravo di voi, 2-non si finisce mai imparare nella vita, però buona norma vuole che se chiedi informazioni, stai zitto e ascolti.

Terminato questo colloquio a senso unico, con lui che parlava a raffica ed io che facevo dei gran cenni con il capo, restammo d’accordo che la settimana seguente avrebbe fatto un allenamento di prova con noi.

Ecco, viste le premesse che mi erano state fatte, potete immaginare come fossi carico…

…questo fu il risultato.

Ad ogni modo nulla di rotto. Giusto per rassicurare il pubblico.

Difesa personale al femminile

Negli ultimi anni, due cose sono aumentate in maniera esponenziale, la VIOLENZA e i CORSI DI AUTODIFESA.

Purtroppo scene di violenza gratuita sono all’ordine del giorno, si può finire tranquillamente alle mani per una banale precedenza non data o per qualche sguardo di troppo o semplicemente perché si sta passeggiando su una strada non troppo illuminata.

Questa violenza indiscriminata non guarda in faccia a nessuno, giovani, vecchi, uomini e donne, anche se purtroppo a farne le spese maggiori, risulta quasi sempre essere il gentil sesso.

Parallelamente a questo binario si sono sviluppati tutta una serie di corsi di auto difesa, alcuni validi, altri molto meno.

Doverosa premessa, quello che esporrò è frutto di esperienze personali, non è un mantra, non è una verità assoluta, perciò leggete e valutate in base alle vostre di esperienze.

Procediamo…

Per prima cosa, invito tutti, compreso me stesso : ) a cercare di evitare qualsiasi situazione che comporti uno scontro fisico, in soldoni, se potete evitare, fatelo.

Se purtroppo, lo scontro o gli scontri non sono evitabili, siate violenti. L’unico modo che avete per sopravvivere è di attaccare con violenza, c’è in ballo la vostra vita.

Per essere violenti, bisogna addestrarsi alla violenza, per addestrarsi alla violenza bisogna combattere. Ergo, tanti corsi che fate non servono ad una beata mazza se, non contemplano REALI SITUAZIONI di scontro fisico. Sarebbe un po’ come allenarsi nel tennis, senza mai fare una partita.

Anche perché, parliamoci chiaro, mediamente una donna ha meno peso e meno forza di un uomo (mediante, perché esistono donne muscolose e forti, con le quali non vorrei mai avere nulla a che fare). Meno peso e meno forza equivale a soccombere, questa è la pura realtà della strada, non esiste la famosa ginocchiata in mezzo alle pxxxx.

Immaginate di avere davanti un energumeno, magari fatto di cocaina che manifesta esplicitamente la sua volontà di farvi cose poco carine, non esisteranno colpi di krav maga o magiche mosse per farlo svenire, quando partirà con il suo attacco, sarà come essere travolti da un treno in corsa. Le strade che potrete percorrere sono due,

A) siete più veloci di lui e riuscite a scappare.

B) ogni via di fuga è preclusa, lui parte, voi sono parecchi mesi, se non anni che siete abituate a combattere e senza farvi troppo prendere dal panico (appunto perché abituate) gli assestate un paio di colpi dritti in faccia, sul naso, come avrete sempre fatto in palestra. Probabilmente lui continuerà con la sua azione, vista la stazza, o forse trovandosi con il naso fratturato se ne andrà con la coda tra le gambe. Di certo avrete fatto la cosa più utile e sensata che potevate fare in quella situazione e questo perché eravate realmente pronte a farlo.

So che non tutte le qui presenti hanno intenzione di mettersi a combattere lo capisco, quello che vi chiedo semplicemente è di non buttare soldi in inutili corsi di autodifesa, piuttosto allenatevi bene sulla corsa. Vi servirà per scappare.