Rubrica Cali_Fit #2

Scaricabili i PDF su alimentazione e allenamento

Eccomi, sono tornato con un nuovo appuntamento della mia rubrica dedicata all’allenamento e alla nutrizione umana.

L’articolo di oggi sarà diviso in due parti, un breve accenno all’alimentazione nella prima parte e un’analisi tecnica della hollow position supina, più un circuito finale nella seconda.

ALIMENTAZIONE: mi viene spesso fatta una domanda, domanda che giro anche a voi, “perché mangio poco e ingrasso? “.

Per prima cosa, mangiare poco è un dato soggettivo, per me poco può voler dire 2000Kcal, per un altro, le stesse calorie possono essere un’enormità.

Secondariamente, parecchie persone confondono il termine “poco”, con “poco frequente”. Si può consumare anche un solo pasto e introdurre tantissime calorie, come se ne possono fare tranquillamente dai cinque agli otto di pasti e introdurne molte ma molte meno.

Infine, quando ci si alimenta non si tiene mai conto della distribuzione dei macro nutrienti (carboidrati-grassi-proteine) all’interno della giornata. Ricordiamoci che gli ormoni che regolano tutte le nostre funzioni hanno un particolare andamento durante la giornata.

Detto questo vi rimando al seguente link, attraverso il quale potrete liberamente scaricare la dieta di una mia cliente, atleta professionista di golf. Quando iniziai a seguirla, mangiava con poca frequenza e male, di fatti non era propriamente il linea con il peso, ma soprattutto era sempre stanca e dormiva poco. Quell’anno passò da 57kg a 52kg nel giro di tre mesi senza perdere tono muscolare e soprattutto non patendo la fame, come potrete vedere.

Semplicemente lei si alimentava al contrario rispetto alla fisiologia, no colazione, abbuffata a pranzo e un mare di carboidrati la sera. Corrette tutte queste cose, recuperò energia e soprattutto, cosa più importante, ricominciò a dormire regolarmente la notte.


ALLENAMENTO: nella seconda parte di questo lunghissimo : ) articolo, farò un’analisi tecnica di un’altra figura importantissima dell’allenamento a corpo libero la HOLLOW POSITION SUPINA. Vi rimando al link sottostante, cliccando su download scaricherete liberamente un pdf contenente tutti i dettagli di questa posizione con un circuito per il potenziamento dei vostri addominali.


Dedicato a chi lavora anche di NOTTE

Subito a pensar male…

Questo articolo, lo dedico a tutte quelle persone che come me, purtroppo o per fortuna devono lavorare anche di notte.

Toglietevi subito dalla testa la classica frase, “è ma il corpo dopo un po’ si abitua”.

Assolutamente no, i nostri ormoni hanno un andamento circadiano, stop, per adesso è così, magari fra cinquecento anni sarà diverso e ci saremo evoluti, anche per lavorare di notte.

Andamento circadiano vuol dire che, giorno dopo giorno, in determinate fasce orarie della giornata, i nostri ormoni hanno dei picchi, sia verso l’alto che verso il basso. Prendiamo ad esempio un ormone di cui avrete sentito tutti parlare, il cortisolo, prodotto in grandi quantità nelle prime fasi della giornata e quasi completamente assente durante la notte. Il cortisolo di notte è assente semplicemente perché, durante il sonno, a patto che sia continuo e profondo, vengono ricostruiti i tessuti danneggiati durante la giornata. È noto a tutti che il suddetto ormone svolge la funzione di scomporre i tessuti per ricavarne energia.

Va da sé che se io non sto dormendo causa lavoro, questo ormone continuerà ad essere prodotto. Ecco perché non ci si può abituare al lavoro notturno. Perché è in contrasto con gli attuali meccanismi biologici umani. Ho parlato di cortisolo, ma la stessa cosa la potrei dire per tanti altri ormoni.

In più, come se non bastasse, sempre durante il sonno profondo, avviene la pulizia dell’encefalo.

Esiste però una strategia per cercare di salvaguardare i nostri “ritmi ormonali”, nonostante sia comunque meglio lavorare di giorno piuttosto che di notte.

Essa consiste nel cercare di alimentarsi come se fosse un giorno qualsiasi.

Mi spiego meglio, spesso chi lavora di notte tende a fare quattro grossi errori:

  • Saltare colazione e pranzo;
  • Dormire fino a pomeriggio inoltrato;
  • Abbuffarsi la sera;
  • Mangiare carboidrati durante la notte.

SBAGLIATO!!!

Come vi dicevo, per quanto possa sembrare difficile, io dovrò simulare una normale giornata di lavoro. E quindi al rientro dalla notte dovrò:

  • Fare colazione, se pur leggera, ma dovrò farla, in modo da assecondare il cortisolo;
  • Dormire 5/6 ore;
  • Concedersi un buon pranzo;
  • Cenare in maniera controllata;
  • Assumere solo proteine durante la notte;

Nella speranza possa esservi d’aiuto, vi auguro comunque di poter utilizzare la notte per altre cose (˵ ͡° ͜ʖ ͡°˵)

CELLULITE

Udite udite, un vero trainer non può non parlare di cellulite.

Eviterò i soliti lunghi, noiosi discorsi sulla fisiologia di questa degenerazione tissutale e cercherò di arrivare il più velocemente possibile, al sodo.

Come tutti erroneamente pensano, la cellulite non è legata al tessuto adiposo o meglio è una degenerazione di tale tessuto, ma le cause del suo sviluppo sono da ricercare altrove.

Va da sé che tutte le creme, crimine, i trattamenti localizzati, la crioterapia, gli impacchi, le tisane, le pillole magiche, i massaggi e bla bla bla, hanno un effetto molto molto scarso su questa problematica se prima non faccio una determinata “cosa”.

Una velocissima premessa, ancor prima che si manifesti la cellulite, vi è lo stadio della RITENZIONE IDRICA e ciò il nostro corpo trattiene liquidi. Ma perché il nostro corpo trattiene liquidi? Perché è infiammato. È un po’ come se il corpo volesse spegnere un incendio (stato infiammatorio) trattenendo appunto l’acqua, proprio nell’intento di domare tale “incendio”.

E perché si crea questo incendio?

Lo volete sapere?

In primis perché ho poco muscolo. Ecco svelato il segreto.

I filamenti proteici contenuti nella fibra muscolare, per un effetto di scambio ionico a livello cellulare, sono gli unici in grado di RISUCCHIARE, all’interno della cellula, i liquidi in eccesso.

Di fatti non troverete mai e ripeto mai una donna “tonica” (ricordo a tutti che il termine tonico non è corretto, bisognerebbe dire, una donna con un buon tessuto muscolo-scheletrico) con la cellulite.

Troverete invece donne molto magre che ce l’hanno. Perché questo? Perché non hanno muscolo.

Come pure troverete donne in sovrappeso che non ce l’hanno, vero? e perché questo? perché sono in sovrappeso sì, ma sotto hanno anche un buon tessuto muscolare.

Per far crescere il proprio tessuto muscolare bisogna stimolarlo, con dei sovraccarichi (ALLENAMENTO), con la giusta quantità di calorie (ALIMENTAZIONE) e con il giusto riposo.

Una buona serata a tutte.

Rubrica Cali_Fit

Come preannunciato a breve metterò a disposizione una rubrica, accessibile liberamente, per alcuni contenuti e tramite un piccolo abbonamento per altri, dedicata all’allenamento e alla nutrizione. Gran parte degli articoli saranno volti all’analisi dei principali esercizi del Cali_Fit, con richiami fotografici delle posizioni corrette da tenere, analisi biomeccaniche e circuiti finali di allenamento, che vi introdurranno al sistema di allenamento Cali_Fit e che allo stesso tempo vi permetteranno di migliorare fin da subito la vostra forma fisica e mentale. Un sistema sviluppato per ottenere i massimi benefici con il minor impegno temporale possibile.

Saranno disponibili schede tecniche di esercizi da effettuare interamente a corpo libero, utilizzando piccoli attrezzi ma anche esercizi con barre, bilancieri e sovraccarichi per chi ne avesse a disposizione.

Il Cali_Fit è un sistema in continua evoluzione.

La rubrica vuole essere uno spunto per introdurvi a quello che sarà il sistema vero e proprio.

Qui sotto ne troverete un esempio.

PLANK E HOLLOW POSITION

Quando ci si allena a corpo libero, diventa fondamentale imparare la posizione chiamata hollow position.

Questo assetto, biomeccanicamente ci permetterà di essere stabili in quanto andremo ad attivare al massimo il core, cioè la parte centrale del nostro corpo.

La posizione consiste nell’accentuare al massimo la curva lombare e nell’effettuare una retroversione del bacino, contraendo i glutei. In questo modo avvicineremo al massimo i capi del retto addominale. Solo a questo punto dovremo comprimere al massimo l’addome.

Vi assicuro che 60 secondi in questa posizione contraendo al massimo, non sono affatto semplici.

Quella che avete appena visto è una plank in hollow position, la stessa plank la possiamo riproporre in diverse varianti.

A BRACCIA TESE

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE

A BRACCIA TESE CON L’UTILIZZO DELLE MANIGLIE per non sovraccaricare i polsi

PLANK HOLLOW POSITION BRACCIA TESE MANIGLIE

PLANK IN APPOGGIO la versione facilitata

PLANK IN APPOGGIO

PLANK IN APPOGGIO CON BRACCIA TESE per abituare i polsi

PLANK IN APPOGGIO BRACCIA TESE

Esiste poi la versione laterale, eseguita sempre mantenendo la hollow position, questa posizione vi permetterà di coinvolgere maggiormente gli obliqui.

SIDE PLANK

SIDE PLANK

continua….

L’attività fisica fa sempre bene?

Udite udite… NO!

Fare uno sforzo fisico, che sia una corsa, che sia un allenamento con i pesi, che sia una partitella a calcetto con gli amici, a volte può non essere così salutare come si pensa.

Credete che io sia pazzo, vero? lo so. Ma un po di esperienza sul campo me la sono fatta.

Vi faccio un esempio, circa due anni fa, presi in carico una ragazza con dei pesanti disturbi alimentari, per farla in breve, non mangiava. Casi come il suo purtroppo sono sempre più frequenti, non solo per quanto riguarda il sesso femminile ma anche quello maschile.

Il punto è che se non mangi, il corpo per farti sopravvivere, inizia quello che a tutti gli effetti può essere descritto come un auto-cannibalismo. Scompone cioè i tessuti, anche quelli strutturali (ossa e muscoli) per ricavarne energia, per poter garantire le funzioni vitali.

L’assurdità sta nel fatto che il medico di base che seguiva questa ragazza, le aveva consigliato di farse tre/quattro volte a settimana una bella camminata di circa cinque chilometri in modo tale da, secondo il suo ragionamento, innescare lo stimolo della fame.

Niente di più sbagliato e dannoso.

Per prima cosa, vi sembrerà banale ma non lo è, senza entrare troppo nello specifico, la ragazza avrebbe dovuto essere seguita da un bravo/a psicologo.

In seconda battuta, bisognava trovare un modo per farle assumere calorie, anche attraverso integratori.

Solo successivamente e se tutto fosse andato per il verso giusto, sarebbe stato utile un piano allenante atto alla ricostruzione del tessuto muscolo-scheletrico, che anche se con stimolo ridotto, dovuto al poco cibo, le avrebbe consentito in maniera progressiva di ridurre la scomposizione dei tessuti.

Quindi niente cardio di nessun tipo ed eventualmente esercizi di rinforzo condotti inizialmente a corpo libero e poi in futuro, con qualche sovraccarico. Recuperi tra una seduta di allenamento e l’altra, ovviamente molto ma molto lunghi.

E con la ragazza come andò a finire?

Mi rifiutai di allenarla e la indirizzai subito da un’amica psicologa con la quale collaboravo.

CONSIGLI ALIMENTARI APPLICABILI E REALI

Perché ho scritto applicabili e reali?

Ho visto troppi video dove fantomatici influencer del fitness, si mettono a cucinare cibi ultra sani, dall’aspetto invitante, pancakes con i ribes appena raccolti, torte proteiche, estratti di frutta fatti al momento.

Tutto davvero molto bello e salutare.

Ma è così a portata di tutti?

Risposta: NO.

È giusto essere realisti nella vita, consigliate voi ad un camionista di farsi un estratto di frutta, con frutta a chilometro zero, alle ore 19 di sera dopo essersi fatto 9/10 ore di lavoro, o a un panettiere di alzarsi mezz’ora prima per preparare il pancake proteico.

Avete ragione, potere è volere, tutto si può fare nella vita, ma è anche vero che non tutti sono disposti a farlo questo “tutto”. Risulta quindi controproducente preparare un bel piano alimentare, con le percentuali calibrate al milligrammo, con cibi derivanti esclusivamente da agricoltura biologica, con carico e scarico di carboidrati ecc, se poi questo piano lo consegnate nelle mani di uno che non ha ne voglia ne tempo di farlo, vi troverete semplicemente di fronte ad un binomio oramai assodato NO RISULTATI-SOLDI BUTTATI.

Meglio procedere a piccoli passi, partendo dalla correzione di quotidiane abitudini, sbagliate. Così facendo vedrete già dei piccoli miglioramenti che vi spingeranno nel tempo a fare sempre di più.

PUNTO NUMERO UNO: evitate di ingozzarvi nei due pasti principali, pranzo e cena, l’insulina che verrebbe liberata porterebbe inevitabilmente ad uno stoccaggio di gran parte delle calorie, come grasso.

PUNTO NUMERO DUE: per portare a termine il punto numero uno, fare almeno DUE SPUNTINI, vi assicuro che si può fare, ci sono riuscito io facendo servizi da 12 ore, uno yogurt, un frutto, della frutta secca, si riescono a mangiare praticamente ovunque.

PUNTO NUMERO TRE: fare colazione per prima cosa e secondariamente, farla anche decisamente abbondante e ricca di carboidrati, frutta, fette biscottate, miele, latte e cereali. Lo so già!! Molti di voi mi diranno, che la mattina non hanno fame. NIENTE DI PIÙ NORMALE per chi fa cene abbondanti e ricche di pane, pasta e dolci. L’insulina che viene liberata permane durante la notte e abbatte lo stimolo mattutino della fame. Per ripristinarlo occorre fare due/tre sere a digiuno. A volte anche quattro o cinque.

PUNTO NUMERO QUATTRO: partite appunto con carico di calorie alto la mattina per poi ridurlo al trascorrere della giornata. La cena dovrebbe essere il pasto più leggero.

PUNTO NUMERO CINQUE: seguite questa regola, TANTI CARBOIDRATI ALLA MATTINA E POCHI ALLA SERA, vi ricordo che i principali carboidrati sono, PANE, PASTA, RISO, FRUTTA, PATATE, MIELE, CEREALI.

Fatemi sapere come va…

Ciao a tutti.